Спати слід у спальні, в темряві, щоб краще вироблявся гормон мелатонін, який відповідає за якість сну.
Детальніше про це розповідає Поштівка.
Деталі: Сон людини — це недостатньо вивчена сфера людського життя. З приводу якості сну та його порушень існує безліч різних теорій. Кількість часу, потрібного для сну, є індивідуальною. Якщо одній людині необхідно спати 8-9 годин, іншій достатньо 4 годин, щоб виспатися. Одні не висипаються, якщо лягли спати не пізніше 23:00, інші ж чудово почуваються, лягаючи спати після півночі.
Ось декілька методів, які дозволять вам поліпшити якість сну:
Виконуйте вправи з релаксації щодня перед сном. До цих вправ належить не тільки відома “лічба овечок”. Наприклад:
Йогівське дихання лівою ніздрею. Його рекомендує сомнолог Пітер Сміт. Слід лягти на лівий бік, прикрити пальцями праву ніздрю, а через ліву дихати повільно і розмірено.
Почергове напруження і розслаблення різних ділянок тіла. Цю вправу рекомендує інший лікар, що займається проблемами сну — Чарльз Лінден. Лежачи на спині, повільно вдихніть через ніс, разом з цим стисніть пальці ніг, а на видиху розслабте стопи. Потім напружте пальці ніг, вигинаючи їх у напрямку до колін, і на видиху розслабте. Опісля так само напружте по черзі м’язи ніг, живота, рук та обличчя.
На цю тему: Гормон сну: 8 цікавих фактів про мелатонін
Медитація. Уявіть собі, ніби ви лежите на березі моря. Вас гріє ніжне сонце, віє м’який південний вітерець, ви чуєте шум прибою і крики чайок. Якщо ви детально й з усією повнотою відчуттів уявите собі цю картинку, ви швидко заснете.
Ще одна медитація — дихальна. Повністю розслабте все тіло, не забудьте про обличчя і очі. Вдихніть носом якомога глибше, а під час видиху наспівайте звук “хмм”. Після шести вдихів-видихів відпочиньте кілька секунд і йдіть спати.
Допоможе краще заснути просто повільне і глибоке дихання. Оскільки уві сні дихання сповільнюється, почніть так дихати ще перед сном, закотивши очі. Це сприятиме виділенню мелатоніну.
Обдуріть підсвідомість. Психотерапевт Джулі Херст рекомендує вдатися до методу, який називається “парадоксом сну”. Ви маєте змусити себе не спати. Накажіть собі: “Я не засну!”. В такому разі ви заснете дуже швидко.
На цю тему: Вчені виявили зв’язок між тривалістю сну і довголіттям
Ефективно боріться зі стресом. Постійні стреси є одним з важливих чинників погіршення сну. Водночас уникнути стресів не вдасться, особливо якщо ви живете в великому місті. Щоб нівелювати наслідки стресу, потрібні фізичні навантаження. Ходіть пішки, бігайте, займайтеся спортом протягом дня. Пам’ятайте, що безпосередньо перед сном фізичні навантаження небажані. Допоможе впоратися з напругою складання плану на завтрашній день. Якщо ви складете перелік справ, які боїтеся забути зробити завтра, ви не перейматиметеся тим, що щось пропустили, і легше заснете.
Використовуйте спальню за призначенням. Спати слід у спальні, в темряві, щоб краще вироблявся гормон мелатонін, який відповідає за якість сну. Спальню краще використовувати виключно для сну. Щоб краще спати, приберіть звідти годинник.
Виключіть фактори, що погіршують сон:
- споживайте менше рідини безпосередньо перед сном;
- уникайте вживання кофеїну, нікотину і алкоголю за 4-6 годин до сну;
- не вживайте “важкої” їжі та уникайте сильних фізичних навантажень незадовго до сну.
До універсальних порад також можна зарахувати рекомендацію не лягати спати, якщо не втомился, і не спати вдень.
На цю тему: Нестача або надлишок сну може погано позначитися на роботі мозку
