Соковиті, солодкі, смачні… І надзвичайно корисні! Ягідний сезон варто використати сповна, аби на цілий рік зарядитися здоров’ям. Чим саме корисні ягоди? Як їх правильно споживати? Дослухаємося до порад лікаря-дієтолога Оксани СКИТАЛІНСЬКОЇ.
Ягоди продовжують молодість
Ягоди – це не лише джерело вітамінів. З вітамінів у них в основному міститься вітамін С, причому в дуже гарній формі – він, у порівнянні з аптечним, краще засвоюється організмом. Та окрім вітамінів, мінералів та клітковини, в ягодах є різнокольорові пігменти, їх називають біофлавоноїдами (фітонутрієнтами). Якраз ці речовини протидіють деяким процесам старіння. По-перше, процесу глікації білків. Що означає цей термін? Ми знаємо, що наш організм містить велику кількість різних білків. Вони виконують транспортну функцію, доносять різні важливі речовини, вітаміни, виконують ферментну функцію. Гормони, імунні клітини – це також білки.
Глікація, або “зацукровування” – це утворення “зшивок” між молекулами білків організму.
Харчуйтеся корисно
На жаль, більшість людей зараз харчується неправильно. Вживають велику кількість цукру, солодощів, білого хліба, жирної смаженої їжі, їжі з консервантами, солодких напоїв. І коли ми вживаємо велику кількість оцих концентрованих продуктів, які містять цукор, то білки, наче намистом, обклеюються молекулами цукру, “зацукровуються”. Ось якщо ви бачили, як виглядає спечений пончик – він має таку шкірочку, то те саме відбувається і з нашими білками в організмі. Оскільки білки входять до складу наших судин, то через глікацію білків вони з віком стають крихкими. Погано скорочуються, стають нееластичними, часто відбуваються розриви, надриви, запальні процеси. Виникають судинні захворювання (нефротична та діабетична ретинопатія, атеросклероз, тромбози, запалення, хвороба Альцгеймера та інші). Такі конгломерати білків засмічують клітини – тому вони погано працюють, схильні до запалень, інфекцій, ракових захворювань, до передчасного старіння. Молодість та пружність шкіри забезпечується теж особливим білком – колагеном. При глікації білків колаген руйнується і шкіра прискорено старіє. А ягоди допомагають ці негативні процеси гальмувати.
Ягоди проти «сміття»
Ягоди містять речовини, які стимулюють процес аутофагії. “Ауто” в перекладі з грецької означає “сам себе”, “фагія” – пожираю. У процесі життя, коли ми стаємо старші, запускаються механізми старіння. У наших клітинах накопичується молекулярне сміття, яке заважає їм нормально працювати. Аутофагія – це процес очищення клітин від клітинного сміття. Це дуже древній механізм, який забезпечує очищення клітин від “відпрацьованих відходів”. Він активізується при голодуванні і пригнічується при переїданні. Ягоди стимулюють процес аутофагії. Найбільше сприяють самоочищенню клітин ті ягоди, які мають дуже яскраве, насичене забарвлення: темно-чорні, темно-червоні.
Аутофагія – це процес очищення клітин від клітинного сміття. Дуже древній механізм, який забезпечує очищення клітин. Він активізується при голодуванні і пригнічується при переїданні. Ягоди стимулюють цей процес.
Ягідно-фруктово-трав’яні настої – замість компотів
Робіть ягідно-фруктово-трав’яні настої: у них зберігаються “живі” вітаміни, антиоксиданти, ефірні олії. Такі оздоровчо-зцілюючі напої дають енергію (цукор, фруктоза у складі), вітаміни (в основному С), фітохімічні антиоксиданти (каротиноїди, флавоноїди, фітонциди тощо), які протидіють процесам старіння на клітинному рівні, нормалізують холестериновий обмін, покращують настрій (аромат, зумовлений ефірними оліями), “промивають” організм (мають легкі сечогінні та жовчогінні властивості), зволожують його, освіжають колір обличчя. І, звичайно ж, не цукруйте!
Які ягоди найкорисніші?
Дуже добре, якщо ви будете з’їдати суміш різних ягід. Але на першому місці за цінністю – дикорослі ягоди. В них міститься більше біологічно активних компонентів, аніж в культивованих. Тому що селекціонери все-таки в першу чергу думали про високу врожайність, про досить крупні плоди, про насиченість цукром, щоб вони були солодкими. Природа про це не думала. Природа думала про те, щоб ягоди якось вижили. І вона їм давала якраз ті цінні речовини, які зміцнювали їхню стійкість до хвороб, до шкідників, до палючого сонця, до холоду, до вітру. Тому якщо є можливість купити чи назбирати суниці, малину, чорницю – робіть це.
Влітку – свіжі, взимку – заморожені
У літній сезон потрібно споживати ягоди щодня. Якщо ми хочемо справді зарядитися на цілий рік здоров’ям, то ні в якому разі не треба ягоди варити, не робити з них ні варення, ні повидла, ні цукат. Тому що висока температура вбиває цінні речовини, а доданий цукор підсилює всі ті негативні процеси, про які ми говорили, – і процес глікації, і процес запалень в організмі. Тому найкращий спосіб консервації – це заморожування. Купіть морозильну камеру, замість того щоб варити варення, – це буде найкращою інвестицією в своє здоров’я. Варто вживати кожного дня щонайменше склянку ягід. Геронтологи (лікарі, які вивчають процеси старіння) радять кожному вживати ягоди щодня, незалежно від того це літо, осінь, зима чи весна. Постійно. Це природні ліки і природні омолоджувачі нашого організму. Якщо ви будете взимку хоча б одну столову ложку ягід додавати до своєї каші, то вже зробите щось добре для свого організму.
Невеличка термічна обробка допустима тоді, коли ягоди викликають алергію. Наприклад, якщо полуницю чи суницю залити гарячою водою чи буквально трошки довести до кипіння, їхня алергенність значно зменшиться.
Табу на цукор
Використайте ягідний сезон як можливість відмовитися від столового цукру. Цукор – це один із найбільших наркотиків сучасності. Не менший наркотик, ніж тютюн, не менший наркотик, ніж звичайні наркотики. Доданий столовий цукор – це справді дуже шкідлива речовина. Від нього розвивається залежність, хвороби і вкорочується життя. Замінити цукор можна фруктами та ягодами – свіжими та мороженими. Ягідно-фруктовими пюре, смузі, начинками в пирогах. По-перше, цукор, який міститься в ягодах та фруктах, це не лише глюкоза, але й фруктоза, яка повільніше засвоюється і не змушує підшлункову виробляти інсулін. Цей “фруктово-ягідний” цукор менш калорійний, бо “пов’язаний” із клітковиною, що сповільнює його засвоєння і відкладання в жир. По-друге, ягоди та фрукти містять вітаміни та антиоксиданти, зокрема, вітамін С, який оберігає колаген від руйнування. По-третє, зрештою, навіть якщо ви додасте трошки цукру у фруктово-ягідну начинку (а не в масляний крем, або заварний), то навіть в цьому випадку цукор буде повільніше потрапляти у кров (завдяки клітковині).
Щодо меду. Багато людей вважають мед абсолютно безпечним і дуже корисним. Так, він корисний, в ньому багато біологічно активних речовин, але з медом також потрібно бути обережним – все добре в міру: 1-2 чайні ложки в день, до 1 столової, бо мед дуже калорійний, і, коли його вживати забагато (більше 2-х столових ложок в день) – веде до порушень обміну холестерину і до атеросклерозу. Тому найкраще застосування меду – додати до ягід та фруктів, якщо вам вони здаються кислими.
Рецепт
Ягоди, фрукти, листя, квіточки помийте, залийте окропом, накрийте кришкою, дайте настоятися і охолонути. Плоди та ягоди можна розрізати для кращого вивільнення корисних речовин.
Газета “ПОШТІВКА” №12 від 18 липня 2016 р.
