Ми не можемо бути готовими до всіх неприємних і складних життєвих обставин, але якщо тренувати здатність до відновлення та швидкого реагування, ми стаємо стійкішими до різних важких ситуацій.
Чи реально назавжди побороти страх, забути про почуття тривоги та паніки, впіймати той міфічно-стабільний дзен? Ні, на жаль. Увійти, як у піке, в стан постійного спокою неможливо. Та варто зауважити, що ці неприємні відчуття відіграють не лише свою погану роль на сцені нашого життя, вони є точками самозбереження і самозахисту людини, головне – правильно на них реагувати, і замість бездіяльності й журби вміти використати собі на користь.
Ми зібрали корисні і практичні поради від психологів, як правильно реагувати та що робити, коли нам страшно, нас накрила панічна атака або серце калатає від тривожності.
Психологи зазначають, що головне – залишатися конструктивними в будь-якій ситуації і продовжувати діяти, фокусуючи свою увагу на головному. Надзвичайно важливо розуміти, що за етапом страху, коли загроза вже минула, має прийти інший етап. Важливо не застрягти в тому, що мало закінчитися. Тобто треба вчасно усвідомити, прийняти і жити далі з тим, що сталося. Не можна зупинятися в якомусь з цих етапів, залишатися в деструктивному для себе стані.
Читайте також: Тривожні стани: норма чи патологія?
Варто пам’ятати, що надзвичайно важливо розвивати в собі здатність до відновлення, щоб нервова система отримувала все необхідне і ви мали змогу повернутися до свого звичного життя.
Тож що робити, коли страшно:
-
Діяти за ситуацією
Першочергово – діяти за ситуацією. Важливо поза небезпекою вчитися і займатися своїми вміннями й навичками. Це як навчатися плавати. Неможливо це зробити, коли ти вже тонеш, але можливо навчитись цього заздалегідь. Це допоможе нам діяти конструктивно та реагувати більш адекватно. Ми зможемо дати якіснішу оцінку власних дій у складній ситуації, залишатися емоційно стабільними і тримати все під контролем, наскільки це можливо. Це наш нормативний коридор, і чим більше ми підготовлені, тим він у нас ширший і нам легше реагувати на складнощі.
-
Узгодити рухи та емоції
Нам треба узгодити власні рухи та емоції. Спробувати “повернутися в тіло” і реалізовувати дистрес через активність тіла. Психологиня наголошує, що якщо під час паніки ми намагаємось залишатися максимально нерухомими та постійно повторюємо самі собі “Спокійно, спокійно!” – це не добре і не є нормальним для нашого тіла. Тож наскільки можливо у травматичній ситуації чи вже після неї – активно включити в рух наше тіло. Така активність допомагатиме нам ослабити дію гормонів, чий сплеск викликав тривожність. Звісно, ми не говоримо про рухи на кшталт бігу чи стрибків, тим паче якщо перебуваємо в бомбосховищі під час ракетної атаки, але щонайменше ми можемо порозминати руки й ноги. Це звичайна психофізіологічна реакція, адже, згадайте, коли ми перебуваємо в подібній ситуації, нас ніби розриває зсередини, тому сидіти і “майже не дихати” – не найкраща самопоміч.
-
Синхронізувати рухи з диханням
Бажано наші рухи синхронізувати з диханням. Якщо нам це вдається одразу чи поступово, то розтягувати видих – це перемкне нашу нервову систему з симпатичної на парасимпатичну. Якщо ви робитимете такі рухи в симбіозі з диханням, уже за 10 хвилин ви ніби “заземлитеся” і почнете чіткіше сприймати навколишні обставини.
-
Перемкнути увагу на реальні об’єкти
Якщо ж у вас уже неконтрольована ситуація панічної атаки чи тривожності, і сталося це вперше, вам це відчуття максимально страшне й незнайоме, бажано одразу звернутися по допомогу. Може статися таке, що ви навіть не згадаєте і не зрозумієте, що треба робити та як себе заспокоїти, бо в такій ситуації з підсвідомості виринає багато травматичних спогадів. Якщо поруч нікого, спробуйте повернутися думками в “тут і зараз”. Не заглиблюватися у думки про тривогу, що наростає, і що саме ви відчуваєте, а включитися у реальний світ. Перемкніть увагу з об’єкта на об’єкт, можете навіть вголос їх називати, бо якщо зосереджуватися на тривозі, її ставатиме більше. Це ніби повітряна кулька, яка наповнюється тривогою всередині вас. Адже наша енергія там, де наша увага.
-
Відчути власне тіло
Можна себе поплескати, щоб відчути власне тіло, чи потупотіти ногами. Наша увага сконцентрована на відчуттях, але вони суб’єктивні, в цей час об’єктивно з нашим тілом нічого не відбувається. В такий момент ви дисоційовані зі своїм тіло і не відчуваєте його повністю.
Якщо говорити про відмінність між справжньою панічною атакою і сильною тривожністю, то головна різниця в причині, яка її викликає. Якщо це об’єктивна причина, наприклад, просто зараз відбуваються вибухи – це тривога як реакція на реальні події. Це нормальна реакція. Якщо ж реальної небезпеки немає, немає об’єктивних зовнішніх чинників, то, найімовірніше, у вас панічна атака. Якщо після тяжкої ситуації минув певний час, і ви мали б усе пережити, але емоційно “зачепилися” за неї, вона породжує у вас панічні атаки – варто звернутися до спеціаліста для певної терапії повторного проживання, усвідомлення і прийняття травматичної ситуації.
Ви маєте розуміти, якщо панічна атака сталася раз, вона може повторитися, і тут головне – ваші подальші дії. Поза травматичною ситуацією варто звернутися по допомогу до спеціаліста і займатися розвитком власної здорової реакції та навичок реагування.
Читайте також: Як відрізнити відчуття тривоги від тривожного розладу
