Надмірна вага підвищує ризики захворювання небезпечними хворобами, зокрема серцево-судинними. Водночас важливо зрозуміти, які чинники впливають на вагу, щоби за можливості скоригувати свою поведінку. Поштівка розповідає, що впливає на вагу.
Збалансованість раціону
Харчування має бути збалансованим. Не варто їсти виключно моркву і капусту або лише варене куряче філе. Вага від подібних дієт можливо буде зменшуватися, але подібні дієти не є збалансованими. Намагайтеся споживати багато різних сирих та приготованих овочів, фрукти і ягоди, рибу, м’ясо і бобові, горіхи і насіння, жири рослинного і тваринного походження. Мінімізуйте вживання цукру та солі.
Будь-які перекоси в раціоні можуть призвести до набору ваги, браку нутрієнтів, втрати м’язової ваги, а отже – зменшення енерговитрати, розвитку стійкості до інсуліну, ламкості нігтів та випадіння волосся, порушення мікрофлори кишківника. Перекос раціону в бік жирної чи солодкої їжі спотворить склад мікрофлори кишківника, а надлишок солодощів сприятиме розвитку інсулінорезистентності та карієсу.
Як уникнути помилок в плануванні харчування
- Враховуйте, що, наприклад, велике лате із цукром дуже калорійне, але при цьому воно містить лише швидкі вуглеводи.
- Солодкі сніданки — мюслі з йогуртом, кава з круасаном тощо радше сприяють набору ваги і бажанню щось перехопити перед обідом, аніж насичують нас нутрієнтами.
- Солодке зранку — це швидкий злет та падіння рівня цукру в крові, та зменшення рівня орексину – речовини, що допомогає почуватися бадьорими та сприяє втраті ваги. Особливо це критично, якщо не виспатися.
- Дорослим людям, якщо вони не хворі на діабет 1 типу, часті перекуси скоріше псуватимуть апетит, зуби та індекс маси тіла. Дорослим можна їсти і двічі на день — головне харчуватися повноцінно і не переїдати.
- Системних помилок, які поволі змінюють вагу в небажаний бік, можна уникнути. Не обов’язково готувати самим, але знайте, яку їжу краще не споживати. Смажені (а не запечені) котлети, використання маргарину, хліб до макаронів, пельмені з майонезом, відсутність овочів у раціоні — все це сприяє надмірній вазі.
Читайте також: Держстат виявив, що в українців проблеми з вагою [1]
Традиції харчування у сім’ї
Харчові звички формуються у дитинстві і зберігаються в дорослому віці. Якщо, наприклад, у сім’ї їдять багато смаженого, а овочів — мало, у дитини формується нездорове уявлення про їжу. Крім цього зростають ризики мати дитяче ожиріння або анорексію тощо. Щоби заохотити дитину їсти здорову їжу, батьки мають і самі харчуватись правильно та стати для дітей взірцем харчування.
Брак фізичної активності
ВООЗ наголошує, що прогягом тижня нам потрібно 150 хвилин інтенсивних фізичних навантажень, і щодня — хоча би пів години помірних, а також вправи протягом дня.
Читайте також: Дієтологи підказали, як не погладшати в зрілому віці [2]
Здоровий сон
Хронічний брак сну призводить до порушення роботи гормональної системи, що контролює ситість та відкладення жирових запасів. Крім цього, брак сну збільшує тривожність, і налаштовує багатьох на заїдання стресу, переїдання чи вибір солодощів як основи раціону.
Читайте також: Вчені знайшли ще одну причину ожиріння у жінок [3]
Гормональне здоров’я
Низка гормонів (гормони щитоподібної залози, статеві гормони, соматотропін (гормон росту), кортизол, інсулін, лептин і адипонектин) впливає на вагу та схильність утворювати підшкірні чи вісцеральні запаси жиру. Зміни ваги супроводжують також менопаузу і навіть другу фазу менструального циклу. Саме тому в разі невпинного набору ваги за звичайного раціону та способу життя слід піти на огляд ендокринолога.
Читайте також: Як скинути гормональну вагу: 3 ефективні стратегії [4]
Генетика
Існують люди, які генетично схильні багато їсти і не повнішати. Кілька генів відповідають за схильність до ожиріння. Водночас більшість випадків ожиріння мають багатофакторне походження: поєднання дії кількох генів та середовища, що сприяє набору ваги, як-от традиції харчування у сім’ї.
Людям, батьки яких мали індекс тіла 30 чи більше, слід з юності бути уважними зі своєю вагою. Навіть у разі генетичної схильності до ожиріння йому можна запобігти збалансованим харчуванням і тренуваннями.
Читайте також: Вісцеральний жир: чому мати жир на животі небезпечно для здоров’я [5]
Психічні розлади
Порушення харчової поведінки бувають при клінічній депресії (відмова від їжі чи переїдання, зсув раціону в бік солодкого, швидкоїжі чи алкоголю) і тривожному розладі (неконтрольоване переїдання, заїдання стресу).
Депресія, низька самооцінка, порушення настрою без депресії, чи обсцесивно-компульсивний розлад супроводжують більшість випадків нервової булімії (переїдання, після чого від їжі в шлунку позбуваються) чи анорексії (нав’язливого прагнення важити дедалі менше).
Якщо людина недо- чи переїдає, заклики отямитися, намагання присоромити вагою не спрацюють. Проблему слід усвідомити та звернутися по допомогу до фахівця: психіатра чи когнітивно-поведінкового терапевта.
Читайте також: Ожиріння підвищує ризик старечого слабоумства – вчені [6]