Наш організм адаптується до всього. Без всякого напруження і роздратування ми кожен день виконуємо ряд дій: встаємо, вмиваємося, чистимо зуби. І ці дії не здаються нам важкими, тому що це «велика звичка», яку ми виробили за довгий час. Правильне харчування і регулярні тренування теж можуть стати частиною щоденного життя будь-якої людини.
За 21 день людина звикає до нового, освоюється і бачить результат, встигає прийняти те, що з ним відбувається. З конкретними результатами можна продовжити звичку ще на 21 день, потім розвинути її на 42, а потім і на все життя. Фізіологічно організм звикає до якихось речей і починає їх вимагати.
Почніть діяти, як тільки ви вирішили змінити себе, поки не пропало бажання
Основне завдання, яке отримує клієнт на першому тренуванні, – завести щоденник харчування. Важливо почати заповнювати його в той же день. Це такий виховний момент. А в подальшому людина контролює себе самостійно і показує результати тренеру. Головним рушієм прогресу є саме харчування. Якщо раціон правильно збудований, то результат не змусить себе чекати.
Головна проблема для новачка – знизити кількість глікогену в м’язах і максимально задіяти глюкозу, що міститься в організмі, як джерело енергії. Зазвичай мешканці мегаполісів споживають надмірну кількість калорій. Ми працюємо в офісах і фізично не можемо дістатися до процесу ліполізу (метаболічний процес розщеплення жирів на складові), в результаті якого жир перетворюється в енергію.
Зазвичай ми практично не відчуваємо дефіциту калорій, так як дуже мало витрачаємо і досить багато споживаємо. І тільки знизивши кількість калорій, ми можемо запустити процеси жироспалювання, які приведуть до зниження ваги.
Важливо відразу після прийому їжі фіксувати в щоденнику харчування, що ви з’їли, коли, в якій кількості і в якому вигляді. Практично кожна людина пам’ятає, що вона їла на сніданок. А ось що ви їли 2-3 дні тому, згадати не так-то просто, якщо відразу не записати. Звіряючись з щоденником харчування, просто скорегувати щоденний, тижневий і щомісячний план тренувань.
Щоденник може служити як способом самоконтролю, так і способом контролю для тренера. Переглянувши щоденник харчування за кілька днів, фахівець може відзначити помилки в харчуванні. Буває, що ви з’їли щось правильне і корисне, але не в той час.
У складанні раціону харчування є багато нюансів. Наприклад, переварені макарони з твердих сортів пшениці набагато гірші, ніж ті, які варилися чітко 7 хвилин. У сирого буряка низький глікемічний індекс, у вареному – високий. Та ж історія з морквою. Чим продукт сильніше оброблений, тим швидше він віддає глюкозу і тим вище його глікемічний індекс.
Вівсянка, залита окропом, і вівсянка, яку треба варити 10 хвилин, – дві різні страви. Що відбувається з організмом, коли в крові вже є глюкоза, а ви додаєте ще? Це ситуація «будинок отоплений, а дрова підкидають». Організм переробить ці дрова в жир.
Є люди, які справно ходять в зал, тренуються і думають, що нічого не виходить через неправильні вправи. Однак вони не беруть до уваги, що харчування важливіше. Харчування – це 70% успіху, і по 15% на тренування і відновлення.
Якщо розбивати 21 день на етапи, то перший тиждень – «втягує». Другий етап – основний, і третій – стабілізуючий. За 21 день рекомендується сходити на 15 тренувань по 90 хв. Вони повинні бути різноманітними – функціональний тренінг, кардіонавантаження, стретчинг. Однакові навантаження може швидко набриднути, вам буде нудно займатися і ви почнете ухилятися від занять.
І ще одна порада: як тільки ви вирішили змінити себе, відразу потрібно діяти, поки не пропало бажання. Потім перші результати будуть вас мотивувати рухатися далі. Чудово, якщо є можливість займатися з тренером. Його роль полягає в тому, щоб зацікавити, поставити чіткі цілі і мотивувати людину, вказувати на помилки і приходити на допомогу. При цьому вам важливо повністю усвідомлювати, що ви робите і навіщо. Систематичні заняття будь-яким видом спорту приведуть до успіху і допоможуть виробити звичку до здорового способу життя.