Темний бік вівсянки: кому варто уникати і чому

Найкращі каші для сніданку Поштівка
10 Грудня 2017, 19:10

Вівсянка вважається найкориснішим варіантом сніданку. Вона допомагає підтримувати рівень енергії протягом дня, оскільки багата вуглеводами і білками, годиться для людей з діабетом, оскільки містить велику кількість клітковини, і допомагає знизити ризик раку товстої кишки і захворювань серця. Крім того, вівсянка – досить ситний харч, тому ви довше не відчуватимие голод, що сприяє зниженню ваги.

Хоча всі ці переваги широко відомі, одна з основних проблем полягає в тому, що більшості людей не подобається смак вівсянки. Якщо вона подається без додаткових інгредієнтів, то має м’який, прісний смак. Щоб компенсувати це, прийнято додавати різні начинки, які роблять кашу більш солодкою і апетитною. Однак тут постає нова проблема – більшість добавок повністю перекреслюють усю поживну цінність каші.

Для людей, які хочуть знизити вагу, рекомендується вживати виключно цільнозернову вівсяну крупу (не пластівці) в поєднанні з овочами і додаванням рослинної олії холодного віджиму. Справа в тому, що порівняно з пластівцями, цільне зерно багате такими мінеральними речовинами, як алюміній, фосфор і магній, а також містить більше вітамінів групи В. Також цільне зерно містить більше клітковини, а значить має низький глікемічний індекс, і відчуття насичення після вживання такої крупи буде більш тривалим, порівняно з пластівцями.

Всі прагнуть підсолодити вівсянку цукром, шоколадною стружкою, какао-порошком або сухофруктами. Поступаючи таким чином, ви додаєте зайві калорії, жир, цукор, вуглеводи і зменшують загальну поживну цінність.

При відсутності проблем з вагою цільнозернову вівсянку можна поєднувати з солодкими фруктами, ягодами, медом (не більше 1-2 ч. л.), горіхами, насінням льону, кунжуту, соняшнику та іншими. У такому поєднанні вийде справжній сніданок, заряджає енергією на весь день!

Фактично, дослідження 2010 року за участю 1000 осіб, які дотримувалися дієтичних рекомендацій фахівців, включаючи щоденне вживання вівсянки протягом трьох місяців, показало, що більшість учасників набрали вагу, споживаючи цей суперпродукт щодня. Причина полягала в тому, що порції були надто великими, а сама каша доповнювалася шкідливими інгредієнтами. Крім того, було виявлено, що люди схильні нагороджувати себе чимось шкідливим після «здорового» сніданку.

Чи можна їсти вівсяну кашу, яку подають в кафе і ресторанах?

Ще одна проблема полягає в тому, що, замовляючи вівсянку в кафе або ресторані, люди не можуть побачити етикетку або дізнатися харчову цінність страви. Оскільки вівсянка вважається гарним варіантом, багато замовляють її, не роздумуючи. Але чи правильно це?

Знову ж таки, вся справа в добавках. Наприклад, «фруктова вівсянка з кленовим сиропом» з mcdonald’s містить 290 калорій, 4,5 грама жиру і 32 грама цукру. Їх фірмовий Макмаффін, «нездоровий» вибір, містить всього на 10 калорій більше і значно менше цукру. Тепер порівняйте це з пакетиком звичайної вівсянки швидкого приготування, яка містить 100 калорій, 3 грами жиру і 1 грам цукру.

У багатьох кафе і ресторанах клієнтам пропонується корисна альтернатива сніданку – вівсянка. Зазвичай ви замовляєте вівсянку, а потім вибираєте одну з трьох начинок. Вівсянка сама по собі не жахлива, вона містить 140 калорій, 2,5 грама жиру і 5 грамів білка, але давайте подивимось, як зміняться ці цифри після додавання начинок.

Наприклад, сироп коричневого цукру дає 50 додаткових калорій і 13 грамів вуглеводів. Сухофрукти додадуть 100 зайвих калорій, 24 грами вуглеводів і всього 1 грам білка. Знову ж таки, всі ці калорії надходять з доданого цукру. Нарешті, мікс з горіхів збільшить порцію на додаткові 100 калорій і 9 грам жиру. Всі ці варіанти навряд чи можна назвати здоровими або поживними.

Таким чином, хоча вівсянка має свої харчові переваги і може бути здоровим варіантом сніданку, варто двічі подумати про те, що ви додаєте в неї, перш ніж піднести ложку до рота. Якщо вживання шоколадної стружки або ложки цукру не є корисним перекусом, то чому, якщо додати вівсянку, страва, як і раніше вважається корисною?

Чи може вівсянка викликати печію?

Звичайна вівсянка зазвичай не пов’язана з кислотним рефлюксом, що означає, що вона навряд чи викличе якісь симптоми у більшості людей, які страждають печією. Цільне зерно насправді є ідеальною складовою дієти, яка допомагає контролювати кислотний рефлюкс і пригнічувати симптоми печії. Медичний центр Університету штату Меріленд припускає, що дієта, заснована на свіжих продуктах з низьким рівнем цукру і високим рівнем вітаміну B, допомагає запобігати печію.

Однак реакція на деякі продукти може бути індивідуальною. Наприклад, велика вівсянка може дратувати стравохідні м’язи і викликати печію. Вівсяна каша, зварена на молоці або з додаванням масла, може викликати неприємні відчуття, так як жирні продукти мають тенденцію розслабляти м’язи стравоходу, що також може призвести до печії. Харчова алергія може погіршити стан. Вибір безглютенової вівсянки може запобігти печію, якщо ви страждаєте алергією або підвищеною чутливістю до клейковини.

Вівсянка може підвищувати шлункову секрецію при відварюванні на бульйонах, які містять екстрактивні речовини, додавання прянощів, вершкового масла, цільного молока, вершків, кислих і недостатньо стиглих фруктів і ягід. Також печію можуть викликати такі напої, що супроводжують вівсянку, як міцні чай і кава (особливо розчинна).

Як зрозуміти, що печію викликала саме вівсянка?

Не робіть поспішних висновків, звинувачуючи вівсянку в печії, якщо ваш сніданок включав та інші продукти. Відомо, що апельсиновий сік, кава і чай частіше дратують нижній стравохід і спричиняють кислотний рефлюкс. Деякі пакетики вівсянки швидкого приготування містять багато цукру, споживання якого може посилити проблему. Переїдання і фізичні навантаження відразу після сніданку теж можуть спричинити печію. Єдиний спосіб дізнатися, що стало причиною такої реакції – вести щоденник харчування, в якому ви зможете детально описувати продукти, які ви їсте, і своє самопочуття.

У разі наявності печії навпаки рекомендується вибирати пластівці Геркулес замість цільнозернових круп або варити цільнозернову вівсянку не до розсипчастої консистенції, а до розвареної, м’якої.

Алергія на вівсянку

Алергія на овес – явище не часте. Однак, якщо ви помітили негативну реакцію організму на цей продукт, варто звернутися за допомогою до лікаря.

Першим симптомом зазвичай стає поява червоних плям на шкірі. Вони можуть з’явитися на руках після контакту з вівсом, навколо рота після їди або на інших ділянках тіла, які стикаються з алергеном. Червоні плями можуть з’являтися і в інших областях, наприклад, навколо очей, так як вівсянка проходить через травний тракт і може впливати на організм зсередини.

Іноді алергія супроводжується такими ж симптомами, як застуда або грип. Наприклад, після вживання вівсянки з’являється нежить, сухий кашель, чхання та закладеність носа. Алергія на вівсянку також може викликати біль у животі, нудоту, блювоту і діарею.

Від вівсяної крупи варто однозначно відмовитися людям з непереносимістю глютену (целіакію), підвищеною чутливістю до глютену (на відміну від целіакії не підтверджується лабораторно, залежить від багатьох чинників і носить періодичний характер). Також безглютенова дієта дає гарні результати при лікуванні аутоімунних захворювань, алергій, синдрому підвищеної проникності кишечникаиугревой хвороби. Вівсяну крупу рекомендуєтся з обережністю вживати людям із залізодефіцитною анемією і остеопрозом, адже фітинова кислота може ускладнювати засвоєння заліза і кальцію.

Коли варто негайно звернутися до лікаря?

Якщо ваші губи, язик або горло починають опухати, це можуть бути наслідки сильної алергічної реакції. Набухання свідчить про те, що ваша імунна система переходить в режим захисту, атакуючи білки у вівсяному борошні, яку вона вважає небезпечною. Якщо ви починаєте хрипіти, синіти, відчувати труднощі з диханням або біль у грудях, негайно зверніться до лікаря. У вас може трапиться анафілактичний шок, який може призвести до втрати свідомості і навіть смерті.

Застереження

Винуватцями негативних наслідків можуть бути інгредієнти, додані у вівсяну кашу. Деякі ресторани додають молоко, щоб надати каші більш кремову текстуру, тому алергічні побічні ефекти, які ви відчуваєте, можуть бути викликані молочними продуктами, а не самою кашею.

Якщо у вас целіакія, вам варто вживати тільки безглютенову вівсянку. Читайте етикетки або запитуйте про компоненти у тих, хто готує вам страву.

Рекомендуємо не вживати вівсянку щоранку (не частіше 2-3 разів на тиждень) через високий вміст глютену і фітинової кислоти. Як можна більше урізноманітнюйте свої сніданки різними безглютеновими крупами (гречаною, пшоняною, нешліфованим рисом, кіноа, амарантом кукурудзяною крупою).

Наступного разу, коли будете готувати вівсянку, використовуйте несолодкий, збагачений вітамінами овес і варіть його у воді або в молоці з низьким вмістом жиру, якщо у вас немає непереносимості лактози.

Не готуйте занадто багато вівсянки – 1/4 чашки сухого вівса дають 1/2 чашки вівсянки, що є стандартною порцією для однієї людини. Утримайтеся від додавання меду, коричневого цукру або будь-якого іншого рафінованого цукру. Замість цього підсолодіть свою кашу жменькою чорниці або малини, нарізаним бананом або полуницею.

Намагайтеся використовувати незбиране необроблене зерно, щоб отримати весь спектр корисних речовин і уникнути добавок, які присутні в готових кашах швидкого приготування (ароматизатори, підсолоджувачі, модифікований крохмаль і консерванти). У нашій країні зустрічається у продажу якісна плющенна вівсяна крупа. Крупу необхідно добре промити і варити до потрібної Вам консистенції. Варити вівсяну крупу краще на воді або рослинному молоці.

Темний бік вівсянки: кому варто уникати і чому